便秘解消＆体重制限にも！妊婦さんの食事レシピのコツ。

便秘解消・予防のための食べ物

大きく分けて、この３つがポイント！

1. 食物繊維
2. 乳酸菌
3. オリーブオイル・マグネシウム・水

１．野菜、フルーツ、豆など。食物繊維！

• 水に溶けない「不溶性食物繊維」　おから、キャベツ、えのき、かぼちゃ、さつまいも
• 水に溶ける「水溶性食物繊維」　わかめ、くだもの、こんにゃく

両方バランスよく摂ることで、腸内環境を整えてくれます。

２．オリゴ糖と一緒に取ると効果的。乳酸菌！

• 動物性の乳酸菌　ヨーグルト、牛乳、チーズなど「乳製品」
• 植物性の乳酸菌　漬物、味噌など「発酵食品」

ヨーグルトが有名ですが、キムチなどの植物性乳酸菌の方が、生きたまま腸に届きやすいです！
くだもの、はちみつなど、オリゴ糖と一緒に取ると、乳酸菌のエサになって効果アップします☆食物繊維も取れて一石二鳥！

３．便をやわらかくしたり、腸を刺激する。オリーブオイル、マグネシウム、水！

・オリーブオイルを摂ると、オレイン酸の力で、便が柔らかくなり便秘解消につながると言われています。調理の油分を、オリーブオイルに変えるのも、一つの方法ですね！

・便秘薬にも使われているマグネシウム。便を柔らかくする効果があります。含まれる食材は、ほうれん草、納豆、ひじき、かつお、ゴマ、さつまいもなど。

・朝起きて１杯の冷たい水を飲むと、刺激によって排便が促進されます。青汁だと、マグネシウムも取れて、より効果的！

ずぼらな私は、

①朝起きたら、牛乳か水を飲む。
私は葉酸サプリを、牛乳で飲んでいます（カルシウム補給）。サプリによっては「水かお湯で」という場合も。そのときは、硬水を選ぶと、さらに便秘予防になります（ミネラル豊富）。

②朝食の炒め油に、オリーブオイルを使う。
焼きウインナーと卵焼きを作るので（弁当用）、オリーブオイルで炒めています。

③朝食に、果物と納豆と漬物（塩分を控えるため、少しだけ）を食べる。
果物は、弁当作りの余り物です。

を実践しています。この食生活、超簡単なのでおススメです！朝から朝食作りを頑張らなくていいし（牛乳、果物、納豆、漬物はすぐ食べられる）。

現在、妊娠中期ですが、今のところ便秘にはなっていません。後期に便秘になると、痔になることもあるみたいですね…。どうかこのままで～(;´･ω･)

合わせて、「おすすめ食物繊維たっぷり献立」をご紹介しますね！

おすすめ食事をご紹介。

食物繊維たっぷりミネストローネ

ベーコン
じゃがいも
玉ねぎ
キャベツ
にんじん
ミックスビーンズ
トマト水煮缶
粉チーズ
オリーブオイル
水
コンソメ
塩コショウ

食物繊維の多い、野菜や豆が多く摂れます。オリーブオイルを使って便秘予防！トマトに含まれるリコピンは、高血圧症や糖尿病の予防効果あるし、美容によいビタミンCも豊富です♪

★献立例は、過去のブログで⇒妊婦食事１：アボガドグラタンとミネストローネ！

具だくさんみそ汁

エノキ
さつまいも
にんじん
キャベツ
こんにゃく
水
味噌

食物繊維や乳酸菌、マグネシウムを幅広く摂れます。納豆と一緒に食べると、さらに便秘予防に効果的！

★献立例は、過去のブログで⇒バランスの良い食事の作り方

おすすめヘルシーおやつ

・プルーンのヨーグルト漬け

プルーンは食物繊維を含み、鉄やビタミンEも豊富です！
乳酸菌とオリゴ糖を一緒にとれるおやつです。
プルーンを、りんごやバナナに変えてもOK。

・寒天の黒蜜かけ

寒天も、食物繊維豊富でヘルシー！

・きなこ餅

きなこは食物繊維を含み、鉄も豊富です！

その他、レシピのコツ

カレーに、「レンコン」「ゴボウ」などの根菜を入れると、便秘解消に良いです。
ポテトサラダのポテトの代わりに「おから」を使うと、食物繊維が摂れて効果アップ！

漬物は乳酸菌豊富ですが、食べすぎると塩分摂り過ぎに。
フルーツも、食物繊維やオリゴ糖が豊富でますが、摂りすぎると糖分摂り過ぎに。

★便秘解消の飲み物はこちら⇒おすすめ妊娠中の飲み物一覧！コンビニでは？お茶は？レシピ付き。

冷蔵庫の中身をチェック！私の常備食材の、便秘予防に役立つもの

簡単に節約にもなる、健康献立のコツのブログでご紹介した、私の常備食材です。
便秘予防に役立つものをご紹介します！

１．主食（ごはん・パン・麺など）

• 米、パスタ

２．副菜（野菜・いも・豆・海藻料理など）

• キャベツ、レタス、玉ねぎ、ごぼう、れんこん、大根、もやし（色の薄い野菜）
• にんじん、小松菜、ミニトマト、しそ、ピーマン（緑黄色野菜）
• ぶなしめじ、えのき（きのこ）
• じゃがいも、さつまいも、さといも（いも）
• 板こんにゃく、糸こんにゃく（こんにゃく）
• 乾燥わかめ、のり（海藻）

３．主菜（肉・魚・卵料理・大豆料理など）

• 豚の細切れ、鶏むね肉、ウインナー、ベーコン（肉）
• サーモン、塩サバ、小魚アーモンド（魚）
• 卵
• 納豆、豆腐（大豆製品）

４．牛乳・乳製品

• 牛乳、ピザ用チーズ、とろけるチーズ

５．果物

• バナナ、りんご

★炭水化物、たんぱく質、野菜・果物で、色分けをしています。（栄養素で色分け）

冷蔵庫の中の、これらの食材が効果的です！ お互い頑張りましょー☆

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＜参考文献＞
・腸がスッキリきれいになる本　松生クリニック院長：松生恒夫
・妊娠中の食事と栄養　学研