栄養満点！鮭とほうれん草の王道レシピ。妊婦食事メニュー４。

妊娠中期以降。おすすめレシピ！

妊娠中の食事本を読んでいて気づいたこと。

鮭とほうれん草（もしくは、小松菜）を使ったレシピが多い(ﾟдﾟ)！

理由は、「妊婦さんが摂りたい栄養素をたくさん含んでいる」からです。

• 鮭

タンパク質
ビタミンD

• ほうれん草

鉄分
葉酸

• 小松菜

カルシウム
鉄分

妊娠中期以降は、赤ちゃんの体が作られてくるので、たんぱく質は重要な栄養素です。加えて、鉄分や葉酸も、必要量は増加しています。カルシウムは日本人が不足しがちなので、積極的に摂らないといけません。

鮭には、カルシウムの吸収を助けるビタミンDが豊富に含まれています。ほうれん草や小松菜には、鉄分や葉酸、カルシウムが豊富に含まれています！

だから、鮭とほうれん草（小松菜）のコンビは、王道レシピなんだな！と思いました。

いやー、鮭（サーモン）は安いですからね(*´Д｀)鯛やあさり、牛肉なんかも買いたいけど…量が多くて安い食材（鮭、たら、鯖etc）ばかりに手が伸びてしまう。ほうれん草と小松菜も、どちらかは安く売っているときが多いし！

という訳で、よく購入する鮭とほうれん草（小松菜）を使って、色んな料理を作ってみたのでご紹介です☆

１．鮭とほうれん草のクリームパスタ

鮭とほうれん草のクリームパスタ

クックパッド（さにパンさん）のレシピに、食材を追加して作りました。

パスタ
ほうれん草
生鮭の切り身
牛乳
コンソメ
小麦粉
バター
オリーブ油
塩ブラック
ペッパー

☆栄養を逃がさないコツ
ほうれん草にはシュウ酸というアクが多く、カルシウムの吸収を邪魔したり、体内で腎臓や尿路に結石を起こすことがあります（大量に摂った場合）。ほうれん草は下茹でして使うのがコツです。

野菜のコンソメスープ

キャベツ
玉ねぎ
にんじん
じゃがいも
ぶなしめじ
コンソメ

２．鮭のムニエルと、小松菜入りみそ汁

鮭のムニエル

クックパッド（じろじろさん）のレシピを参考にしました。

鮭
小麦粉
バター
しょうゆ
レモン

レタス、ミニトマト、スナップエンドウの付け合わせ

☆食べ過ぎ防止のコツ
付け合わせで栄養バランスアップしつつ、満足感のある一品！

小松菜入りみそ汁

小松菜
ワカメ
豆腐
えのき
味噌

かぼちゃの煮物

かぼちゃ
砂糖
しょうゆ

ご飯

３．鮭のホイル焼きと、小松菜入り中華スープ

鮭のホイル焼き

クックパッド（カルピネットさん）のレシピを参考にしました。（実際はスチームケースを使ったので、ホイル焼きではないです；）

鮭
玉ねぎ
えのき
ぶなしめじ
レモン
塩コショウ
酒
バター

☆塩分を抑えるコツ
少量のバターのコクとレモンの酸味で、薄みでも満足できます！

小松菜入り中華スープ

小松菜
豆腐
白菜
中華の素
しょうが
ごま

☆塩分を抑えるコツ
しょうがの香りで、薄みでも満足！しょうがには、体を温める効果もあります。

ご飯

３品とも、常備食材で「味付けだけ」変えました。

かぼちゃ・スナップエンドウは頂き物、白菜は買い足しました。赤は２回以上登場、青は１回登場の食材です。健康的な献立のためには、１～５を網羅することが必要ですが、、全体的に網羅しています！（果物は朝に食べました）

鮭やほうれん草、小松菜は、栄養満点でお手頃価格だから、、妊娠後期までおすすめ食材です( *´艸｀)

「鮭とほうれん草のパスタ」はお昼ご飯に使えますが、「オリーブオイル、しょうゆ、こしょう」で簡単に味付けしても美味しいです♪ オリーブオイルを摂ると、便秘予防にもなります！ぜひぜひ～☆

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