簡単!節約にも!分かりやすい「バランスの良い食事」献立の作り方。

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バランスのいい食事とは?メリットは?

ご飯、汁物、主菜1品、副菜2品の「一汁三菜」。炭水化物がご飯、タンパク質が主菜、野菜が副菜です。

これが、模範的な「バランスのいい食事」です!

画像出典:国立循環器病研究センター

食事バランスガイド(厚生労働省)による、1日に「何を」「どれだけ」食べたらよいかの目安は、こんな感じ。

  1. 主食 5~7 (ご飯小1、麺類2)
  2. 副菜5~6 (具たくさん味噌汁・サラダ1、野菜炒め2)
  3. 主菜3~5 (納豆・冷ややっこ1、焼き魚2、ハンバーグ・から揚げ3)
  4. 牛乳・乳製品2 (牛乳コップ半分1、スライスチーズ1枚1)
  5. 果物2 (みかん1個1、りんご半分1)

★妊娠末期は、全体が+1になります

1~5の食品を満遍なく、1. 米や麺(炭水化物)>2. 野菜>3. 肉や魚(タンパク質)…のバランスで食べましょう!ということですね。

このバランスが崩れると、病気になったり…太ります。太っている人は、偏食の傾向あり(米とか肉とか)。ということは、、バランスの良い食事は、ダイエットにも最適です!

私は大学で食品について学んで、5キロくらい痩せたので、栄養バランスは重要だと思います。運動部に入ったのもあると思いますが。。

でも、一汁三菜の献立って、具体的にどうすればいいの!?(´-ω-`)

献立作りは、ファッションと似ている。

私、メニューを考えるのは、コーディネートと同じだと思うんです。イメージはこんな感じ。

  • 炭水化物(主食):服(トップス、ボトムス、ワンピースなど)
  • タンパク質(主菜):カバン、靴など必需品
  • 野菜(副菜):小物類(時計、スカーフ、帽子など)

どれも満遍なく使わないと、ファッションは成り立たないですよね。

画像出典:ちびむずドリル

例えば、「野菜は1日300g(緑黄色野菜で100g)摂りましょう」と言われています。これをファッションに例えると、

→ ビビットカラー(緑黄色野菜)より、ベーシックアイテム(色の薄い野菜:もやし、れんこんなど)を多めにそろえると、コーデしやすい☆

って感じです。カロテンの多い緑黄色野菜だけでなく、色の薄い野菜を多く摂ることで、食物繊維やミネラル・ビタミンバランスが整います!

 

太っている人(炭水化物を摂りすぎな人)は、服ばかり着まくって、着ぶとりしているんですよね。ファッションセンスはないですよね。

カップラーメンばかり食べて病気になった人は、冬場にワンピース1枚で、靴も履いていないのかも。それじゃ、病気になりますね。

その他、「服のサイズ感は重要!」(カロリーオーバーは太る元。自分の適切カロリーを知りましょう。)とか、「トレンドアイテムを上手く取り入れましょう♪」(旬の食材を使いましょう。)とかも重要です。

 

冷蔵庫の食材は、ワードローブです。栄養の世界では、コーディネート豊富な人が勝ちです!

着回しアイテムが分かれば、無駄な買い物が無くなるので、タンスの肥やしが減ります。食べ物を腐らせにくいので、節約につながるんです!

では、私の食材を選び方、献立の立て方をご紹介しますね☆

「簡単に」健康的な献立にするには?

私の常備食材のそろえ方。

バランスをとるためには、いろんな食品を組み合わせればOK♪そのために、1週間でこれらの食材を買うことが多いです。
食事バランスガイドに基づいて、分類分けしてみました!

 

1.主食(ごはん・パン・麺など)

  • 米、パスタ

2.副菜(野菜・いも・豆・海藻料理など)

  • キャベツ、レタス、玉ねぎ、ごぼう、れんこん、大根、もやし(色の薄い野菜)
  • にんじん、小松菜、ミニトマト、しそ、ピーマン(緑黄色野菜)
  • ぶなしめじ、えのき(きのこ)
  • じゃがいも、さつまいも、さといも(いも)
  • 板こんにゃく、糸こんにゃく(こんにゃく)
  • 乾燥わかめ、のり(海藻)

3.主菜(肉・魚・卵料理・大豆料理など)

  • 豚の細切れ、鶏むね肉、ウインナー、ベーコン(肉)
  • サーモン、塩サバ、小魚アーモンド(魚)
  • 納豆、豆腐(大豆製品)

4.牛乳・乳製品

  • 牛乳、ピザ用チーズ、とろけるチーズ

5.果物

  • バナナ、りんご

 

炭水化物たんぱく質野菜・果物で、色分けをしています。(栄養素で色分け)

★妊婦ブログなので、妊娠中におすすめな食材(葉酸、鉄、カルシウム、DHA源)を色付けしています。小魚アーモンドは、私のおやつです♪詳しく知りたい方は、下の【妊婦さんへ】を読んでね。

 

【妊婦さんへ】妊娠中は、鉄分や青身魚を積極的に!塩分は控えめで。

妊産婦のための食生活指針(厚生労働省)より。

妊娠中は、葉酸、鉄、カルシウムはしっかりと(特に鉄分)!塩分は控えめで。いわし、さば、ぶりなどの青身魚も取り入れましょう(DHAやEPAのn-3系脂肪酸摂取が少ないと、早産や低体重出産のリスクが高いという報告もあり)

栄養バランスが悪いと、赤ちゃんに影響があるかもしれません。

  • 葉酸 緑黄色野菜、果物、納豆など
  • 鉄分 赤身の肉や魚など(動物性食品)、ひじき、大豆、小松菜など(植物性食品)
  • カルシウム「牛乳・乳製品」「大豆・大豆製品」「緑黄色野菜」「小魚類」「海藻、乾物」

 

特に、これらの乾物はおすすめ!日持ちもするし、少し加えるだけで、食品群の数が稼げますよ。。

 

分類分けした食品は、含まれる栄養素(ビタミン・ミネラルなど)が異なるので、全体から満遍なく食べることが重要です!

夕食メニュー例。食材を選んで作ってみた!

実際に、おかずを考えてみました!この日の夕飯は、「ご飯、具だくさんみそ汁、冷ややっこ、生姜焼き(サラダ付き)」です。

<ご飯>

  • 主食→米

<みそ汁>

  • こんにゃく→板こんにゃく
  • 海藻→ワカメ
  • 緑黄色野菜→にんじん、ネギ
  • 色の薄い野菜→キャベツ、ごぼう、玉ねぎ
  • きのこ→えのき

<冷ややっこ>

  • タンパク質→豆腐、ゴマ
  • 緑黄色野菜→しそ

<生姜焼き>

  • 油→ドレッシング
  • 主菜→豚の細切れ
  • 緑黄色野菜→ミニトマト
  • 色の薄い野菜→キャベツ

 

全て網羅できています(注:乳製品と果物は、朝と昼に食べました)。ヘルシーにがっつり食べたければ、きのこやこんにゃくを増やせばOKです!無理に三菜にしなくても、他のメニューで食品数を補えていれば大丈夫です☆

生姜焼きの代わりに、豚丼も美味しいですよね^^ その時は、「ご飯、具だくさんみそ汁、サラダ、豚丼(卵とじ)」です。冷ややっこの代わりに卵でとじて、しそとゴマをトッピングです。栄養的には、ほぼ変わりませんね!(冷ややっこの方がヘルシーですが。)
ただし!丼ものは、汁を吸って塩分摂りすぎになる可能性あり。多用は避けた方がいいかも。。

まとめ

定番アイテム(常備食材)と定番コーディネート(献立食材の選び方)が見つかれば、夕飯にも迷わないはず!

そして、無駄な買い物が無くなる分、節約にもつながるはずw

自分のワードローブが見つかりますように☆

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