医師や栄養士、管理栄養士さんの専門書を読んでいて、ふと気づきました。
「果物のカロリーは低い。みんな、あまりにも知識がなさすぎる。メディアも誤解し過ぎ。」という文章が目立つんです。１冊ではなく、複数冊も！(ﾟДﾟ;)
本屋で買える「妊娠・出産の本」では、「果物はカロリーが高いから食べ過ぎないで！」という言葉が目立ちます。でも、日本人の果物摂取量は、政府の推奨値を満たしていない（詳細は後で）。
この状況を見ると、、みんな「フルーツは悪者」って誤解してるんじゃないかな？専門書や政府の情報を見る限り、果物ってそんなに悪者じゃないよ！
そう思ったので、ブログに「フルーツが体によい理由」「１日におすすめな摂取量」をまとめてみました。
フルーツのカロリーは、こんなに低い。
問題！
100gの「みかん」と「ごぼう」。カロリーが低いのはどちらでしょうか？
正解は、「みかん」です。みかんは45kcalに対して、ごぼうは65kcalです！野菜の方がカロリーが高いなんて…。
「果物は甘いからカロリーが高い」っていうのは、先入観なんです。ちなみに、100gあたりのカロリーは、食パンだと264kcal、ミルクチョコレートだと557kcalです。
果物に含まれる果糖は、一番甘さが強い糖です。だから、果物は甘いのに、カロリーはとても低いんですね(*^^)v
そして、果物はGIも低い食べ物なんです。
フルーツはGIが低いので、血糖値が上がりにくい。
GI（グリセミックインデックス）とは、ブドウ糖と同じカロリーの食べ物を食べたとき、血糖値の上昇がブドウ糖に比べて高いか低いか？という値です。値が低いと、食後に血糖値が上がりにくいので、糖尿病の予防になります。低インシュリンダイエットで使われる値ですね！
果物に含まれる果糖のGI値は、ブドウ糖が100に対して、20という低さです！ちなみに、白米は88、食パンは70です。
実は、米国糖尿病学会では、砂糖の代わりに、果糖を甘味料として使うそうです。日本でも、糖尿病患者には、毎日80kcal分の果物を食べるように指導しているそうです。これは、中サイズのミカン２～３個分ですね。
糖尿病患者でさえ、果物を推奨される理由。それは、低カロリーなだけでなく、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富だからです！
フルーツは、栄養豊富。高血圧予防、コレステロール低下にも効果的！
果物は、脂質やタンパク質が低く、食物繊維、ビタミン、ミネラル、カロテノイドが豊富です。
脂質が低いのは重要ですよ！脂質は９kcal/ gに対して、炭水化物やたんぱく質は４kcal/ gですから。（チョコは脂肪分が多い分、高カロリー）
カリウムは、ナトリウム（塩分）を体外に排出するので、高血圧予防になります。
食物繊維は、コレステロールの吸収を予防したり、便秘を予防する効果があります。そのため、ガン予防にも役立つと言われています。美容にもよいですね♪
カロテノイドは、生活習慣病予防によいと言われています。
妊娠中に必要な葉酸も、果物には含まれています！
カロリーを抑えつつ、1日に必要な栄養をとるために、果物は大切な食品なんです！
日本人は、果物が足りていない。もっと食べちゃってOK！
日本人20～49歳の果物摂取量は、1日に60gくらいです（平成27年度国民健康・栄養調査）。
政府の推奨量は、みかんなら２個が適量だけど、みかん１個80gとしても…足りていない！ちなみに、妊娠中は、みかん３個が適量になります（推奨量が増えます）。
みかん２個じゃなくても、りんご半分とみかん１個でもOKです。りんご半分と桃１個でもOKです。（詳しくは、食事バランスガイドの果物を見てね。）
でも、そんなにみんな食べているかなぁ？推奨量に達していない人の方が、多い気がする。
「果物を食べ過ぎると糖尿病になりそう」とも聞くけど、果物が原因で糖尿病になるためには、毎日自分とほぼ同じ体重のみかんを、数週間食べ続ける計算になるそうですよ。
日本食と並ぶ、健康的になれる地中海ダイエットでも、「オリーブオイルをベースに、果物や野菜、穀物、魚介類を多く摂る」がモットーです。健康のために、果物は重要なんですね。
果物は割高だけど、変なサプリメントや健康食品にお金をかけるくらいなら、よっぽどコスパは高いんじゃないでしょうか？
私は果物が足りていない気がするので、積極的に食べたいと思います！(｀・ω・´)ゞ
注）ちなみに、市販のフルーツジュースは、果物とイコールじゃないです。作る過程で、栄養素（特に食物繊維）が減ってしまうので、糖分ばかり高くなってしまいます。
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＜参考文献＞
・わかりやすい食事デザインと食事評価 株式会社建泉社
・食と健康－情報のウラを読む 丸善株式会社
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