便秘解消・予防のための食べ物
大きく分けて、この3つがポイント!
- 食物繊維
- 乳酸菌
- オリーブオイル・マグネシウム・水
1.野菜、フルーツ、豆など。食物繊維!
- 水に溶けない「不溶性食物繊維」 おから、キャベツ、えのき、かぼちゃ、さつまいも
- 水に溶ける「水溶性食物繊維」 わかめ、くだもの、こんにゃく
両方バランスよく摂ることで、腸内環境を整えてくれます。
2.オリゴ糖と一緒に取ると効果的。乳酸菌!
- 動物性の乳酸菌 ヨーグルト、牛乳、チーズなど「乳製品」
- 植物性の乳酸菌 漬物、味噌など「発酵食品」
ヨーグルトが有名ですが、キムチなどの植物性乳酸菌の方が、生きたまま腸に届きやすいです!
くだもの、はちみつなど、オリゴ糖と一緒に取ると、乳酸菌のエサになって効果アップします☆食物繊維も取れて一石二鳥!
3.便をやわらかくしたり、腸を刺激する。オリーブオイル、マグネシウム、水!
・オリーブオイルを摂ると、オレイン酸の力で、便が柔らかくなり便秘解消につながると言われています。調理の油分を、オリーブオイルに変えるのも、一つの方法ですね!
・便秘薬にも使われているマグネシウム。便を柔らかくする効果があります。含まれる食材は、ほうれん草、納豆、ひじき、かつお、ゴマ、さつまいもなど。
・朝起きて1杯の冷たい水を飲むと、刺激によって排便が促進されます。青汁だと、マグネシウムも取れて、より効果的!
ずぼらな私は、
①朝起きたら、牛乳か水を飲む。
私は葉酸サプリを、牛乳で飲んでいます(カルシウム補給)。サプリによっては「水かお湯で」という場合も。そのときは、硬水を選ぶと、さらに便秘予防になります(ミネラル豊富)。
②朝食の炒め油に、オリーブオイルを使う。
焼きウインナーと卵焼きを作るので(弁当用)、オリーブオイルで炒めています。
③朝食に、果物と納豆と漬物(塩分を控えるため、少しだけ)を食べる。
果物は、弁当作りの余り物です。
を実践しています。この食生活、超簡単なのでおススメです!朝から朝食作りを頑張らなくていいし(牛乳、果物、納豆、漬物はすぐ食べられる)。
現在、妊娠中期ですが、今のところ便秘にはなっていません。後期に便秘になると、痔になることもあるみたいですね…。どうかこのままで~(;´・ω・)
合わせて、「おすすめ食物繊維たっぷり献立」をご紹介しますね!
おすすめ食事をご紹介。
食物繊維たっぷりミネストローネ
ベーコン
じゃがいも
玉ねぎ
キャベツ
にんじん
ミックスビーンズ
トマト水煮缶
粉チーズ
オリーブオイル
水
コンソメ
塩コショウ
食物繊維の多い、野菜や豆が多く摂れます。オリーブオイルを使って便秘予防!トマトに含まれるリコピンは、高血圧症や糖尿病の予防効果あるし、美容によいビタミンCも豊富です♪
★献立例は、過去のブログで⇒妊婦食事1:アボガドグラタンとミネストローネ!
具だくさんみそ汁
エノキ
さつまいも
にんじん
キャベツ
こんにゃく
水
味噌
食物繊維や乳酸菌、マグネシウムを幅広く摂れます。納豆と一緒に食べると、さらに便秘予防に効果的!
★献立例は、過去のブログで⇒バランスの良い食事の作り方
おすすめヘルシーおやつ
・プルーンのヨーグルト漬け
プルーンは食物繊維を含み、鉄やビタミンEも豊富です!
乳酸菌とオリゴ糖を一緒にとれるおやつです。
プルーンを、りんごやバナナに変えてもOK。
・寒天の黒蜜かけ
寒天も、食物繊維豊富でヘルシー!
・きなこ餅
きなこは食物繊維を含み、鉄も豊富です!
その他、レシピのコツ
カレーに、「レンコン」「ゴボウ」などの根菜を入れると、便秘解消に良いです。
ポテトサラダのポテトの代わりに「おから」を使うと、食物繊維が摂れて効果アップ!
漬物は乳酸菌豊富ですが、食べすぎると塩分摂り過ぎに。
フルーツも、食物繊維やオリゴ糖が豊富でますが、摂りすぎると糖分摂り過ぎに。
★便秘解消の飲み物はこちら⇒おすすめ妊娠中の飲み物一覧!コンビニでは?お茶は?レシピ付き。
冷蔵庫の中身をチェック!私の常備食材の、便秘予防に役立つもの
簡単に節約にもなる、健康献立のコツのブログでご紹介した、私の常備食材です。
便秘予防に役立つものをご紹介します!
1.主食(ごはん・パン・麺など)
- 米、パスタ
2.副菜(野菜・いも・豆・海藻料理など)
- キャベツ、レタス、玉ねぎ、ごぼう、れんこん、大根、もやし(色の薄い野菜)
- にんじん、小松菜、ミニトマト、しそ、ピーマン(緑黄色野菜)
- ぶなしめじ、えのき(きのこ)
- じゃがいも、さつまいも、さといも(いも)
- 板こんにゃく、糸こんにゃく(こんにゃく)
- 乾燥わかめ、のり(海藻)
3.主菜(肉・魚・卵料理・大豆料理など)
- 豚の細切れ、鶏むね肉、ウインナー、ベーコン(肉)
- サーモン、塩サバ、小魚アーモンド(魚)
- 卵
- 納豆、豆腐(大豆製品)
4.牛乳・乳製品
- 牛乳、ピザ用チーズ、とろけるチーズ
5.果物
- バナナ、りんご
★炭水化物、たんぱく質、野菜・果物で、色分けをしています。(栄養素で色分け)
冷蔵庫の中の、これらの食材が効果的です! お互い頑張りましょー☆
<参考文献>
・腸がスッキリきれいになる本 松生クリニック院長:松生恒夫
・妊娠中の食事と栄養 学研
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