妊娠中期以降。おすすめレシピ!
妊娠中の食事本を読んでいて気づいたこと。
鮭とほうれん草(もしくは、小松菜)を使ったレシピが多い(゚д゚)!
理由は、「妊婦さんが摂りたい栄養素をたくさん含んでいる」からです。
- 鮭
タンパク質
ビタミンD
- ほうれん草
鉄分
葉酸
- 小松菜
カルシウム
鉄分
妊娠中期以降は、赤ちゃんの体が作られてくるので、たんぱく質は重要な栄養素です。加えて、鉄分や葉酸も、必要量は増加しています。カルシウムは日本人が不足しがちなので、積極的に摂らないといけません。
鮭には、カルシウムの吸収を助けるビタミンDが豊富に含まれています。ほうれん草や小松菜には、鉄分や葉酸、カルシウムが豊富に含まれています!
だから、鮭とほうれん草(小松菜)のコンビは、王道レシピなんだな!と思いました。
いやー、鮭(サーモン)は安いですからね(*´Д`)鯛やあさり、牛肉なんかも買いたいけど…量が多くて安い食材(鮭、たら、鯖etc)ばかりに手が伸びてしまう。ほうれん草と小松菜も、どちらかは安く売っているときが多いし!
という訳で、よく購入する鮭とほうれん草(小松菜)を使って、色んな料理を作ってみたのでご紹介です☆
1.鮭とほうれん草のクリームパスタ
鮭とほうれん草のクリームパスタ
クックパッド(さにパンさん)のレシピに、食材を追加して作りました。
パスタ
ほうれん草
生鮭の切り身
牛乳
コンソメ
小麦粉
バター
オリーブ油
塩ブラック
ペッパー
☆栄養を逃がさないコツ
ほうれん草にはシュウ酸というアクが多く、カルシウムの吸収を邪魔したり、体内で腎臓や尿路に結石を起こすことがあります(大量に摂った場合)。ほうれん草は下茹でして使うのがコツです。
野菜のコンソメスープ
キャベツ
玉ねぎ
にんじん
じゃがいも
ぶなしめじ
コンソメ
2.鮭のムニエルと、小松菜入りみそ汁
鮭のムニエル
クックパッド(じろじろさん)のレシピを参考にしました。
鮭
小麦粉
バター
しょうゆ
レモン
レタス、ミニトマト、スナップエンドウの付け合わせ
☆食べ過ぎ防止のコツ
付け合わせで栄養バランスアップしつつ、満足感のある一品!
小松菜入りみそ汁
小松菜
ワカメ
豆腐
えのき
味噌
かぼちゃの煮物
かぼちゃ
砂糖
しょうゆ
ご飯
3.鮭のホイル焼きと、小松菜入り中華スープ
鮭のホイル焼き
クックパッド(カルピネットさん)のレシピを参考にしました。(実際はスチームケースを使ったので、ホイル焼きではないです;)
鮭
玉ねぎ
えのき
ぶなしめじ
レモン
塩コショウ
酒
バター
☆塩分を抑えるコツ
少量のバターのコクとレモンの酸味で、薄みでも満足できます!
小松菜入り中華スープ
小松菜
豆腐
白菜
中華の素
しょうが
ごま
☆塩分を抑えるコツ
しょうがの香りで、薄みでも満足!しょうがには、体を温める効果もあります。
ご飯
3品とも、常備食材で「味付けだけ」変えました。
- 米、パスタ
2.副菜(野菜・いも・豆・海藻料理など)
- キャベツ、レタス、玉ねぎ、ごぼう、れんこん、大根、もやし(色の薄い野菜)
- にんじん、小松菜、ミニトマト、しそ、ピーマン(緑黄色野菜)
- ぶなしめじ、えのき(きのこ)
- じゃがいも、さつまいも、さといも(いも)
- 板こんにゃく、糸こんにゃく(こんにゃく)
- 乾燥わかめ、のり(海藻)
3.主菜(肉・魚・卵料理・大豆料理など)
- 豚の細切れ、鶏むね肉、ウインナー、ベーコン(肉)
- サーモン、塩サバ、小魚アーモンド(魚)
- 卵
- 納豆、豆腐(大豆製品)
4.牛乳・乳製品
- 牛乳、ピザ用チーズ、とろけるチーズ
5.果物
- バナナ、りんご
かぼちゃ・スナップエンドウは頂き物、白菜は買い足しました。赤は2回以上登場、青は1回登場の食材です。健康的な献立のためには、1~5を網羅することが必要ですが、、全体的に網羅しています!(果物は朝に食べました)
鮭やほうれん草、小松菜は、栄養満点でお手頃価格だから、、妊娠後期までおすすめ食材です( *´艸`)
「鮭とほうれん草のパスタ」はお昼ご飯に使えますが、「オリーブオイル、しょうゆ、こしょう」で簡単に味付けしても美味しいです♪ オリーブオイルを摂ると、便秘予防にもなります!ぜひぜひ~☆
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